আজকে আমরা দৈনন্দিন খাদ্যতালিকা পরিকল্পনার নির্দেশনা সম্পর্কে আলোচনা করবো। যা পেশেন্ট কেয়ার টেকনিক ১ এর খাদ্য ও পুষ্টির প্রাথমিক ধারণার প্রয়োগ অংশের অন্তর্গত।
দৈনন্দিন খাদ্যতালকা পরিকল্পনার নির্দেশনা
খাদ্যতালিকা পরিকল্পনা হল ব্যক্তি বিশেষে সুষম খাদ্য নিশ্চিত করার উদ্দেশ্যে খাদ্য নির্ধারণ, নির্বাচন এবং প্রস্তুত করা।
খাবার পরিকল্পনা করার সময় যে বিষয়গুলো বিবেচনা করতে হবে:
- পারিবারিক আয় এবং জীবনধারা
- স্বতন্ত্র অভ্যাস এবং
- ব্যক্তির পুষ্টি ও স্বাস্থ্যের অবস্থা
- পরিবারের সদস্যদের দৈনন্দিন রুটিন যেমন কাজ এবং স্কুল
- স্টোরেজ এবং রান্নার উপকরণের উপলব্ধতা
- খাদ্যের প্রাপ্যতা এবং ঋতু
- রান্নার জন্য উপলব্ধ সময়
- খাদ্য পছন্দ করার ক্ষেত্রে ভারসাম্য এবং বৈচিত্র্য
- খাবার যেন ক্ষুধা নিবারণ করে
স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভাসের জন্য কিছু সাধারণ নির্দেশিকা :
- স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ নিয়ম হল কোনো খাবার এড়িয়ে যাওয়া না। খাবার এড়িয়ে যাওয়া শরীরে বিপাকীয় হার কমিয়ে দেয়। সাধারণত সারাদিনে ৫ বার খাদ্য গ্রহণ করা উচিত, ৩ বার প্রধান খাবার এবং ২ বার স্ন্যাকস। এছাড়াও, সকালের নাস্তা কখনই বাদ দেওয়া যাবে না। এটা দিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার।
- জেনে নাও খাবার তৈরির সহজ উপায়। স্বাস্থ্যকর খাওয়া মানে জটিল তালিকা তৈরি করে খাওয়া না। খাবারের প্রস্তুতি সহজভাবে পরিকল্পনা করতে হবে, বেশি করে সালাদ, ফল এবং সবজির রস খেতে হবে এবং ক্যালোরির চেয়ে স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার আনন্দের দিকে মনোনিবেশ করতে হবে।
- যখন পেট ভরা মনে হবে, তখন খাদ্য গ্রহণ থামাতে হবে। তাহলে ওজন বজায় থাকবে।
- পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পান করতে হবে। কাজ করার সময় কাছে পানির বোতল রাখতে হবে।
- মেন্যুতে বিভিন্ন ধরনের খাবার ব্যবহার করতে হবে। কোনো একক খাবারেই সব পুষ্টি থাকে না।
- সিরিয়াল এবং ডাল প্রোটিনের গুণমান উন্নত করতে, ডাল প্রোটিনের সাথে সিরিয়াল প্রোটিনের ন্যূনতম অনুপাত ৪:১ হওয়া উচিত। শস্যের পরিপ্রেক্ষিতে তা হবে আট ভাগ শস্যের এবং এক ভাগ ডাল ।
- প্রতিদিন পাঁচ ভাগ ফল ও সবজি খেতে হবে।দৈনন্দি
- ক্ষুধার্ত অবস্থায় অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া থেকে বিরত থাকতে হবে।
- রান্না করার আগে খাবার থেকে সমস্ত দৃশ্যমান চর্বি সরিয়ে ফেলা উচিত।
- ক্যাফিন এবং পরিশোধিত চিনির মতো উদ্দীপক সীমিত করতে হবে।
খাদ্যতালিকা পরিকল্পনায় খরচ হ্রাস করার উপায়:
- খাবারের পুষ্টি উপাদান, খাদ্য গোষ্ঠী এবং খাদ্য নির্দেশিকা সম্পর্কে জ্ঞান।
- প্রয়োজনীয় পরিবেশন অনুযায়ী প্রতিটি গ্রুপ থেকে খাবার নির্বাচন করা।
- আগে থেকেই আগামী দিনের খাবারের পরিকল্পনা করা।
- ঋতু অনুযায়ী উপলব্ধ খাবার বিবেচনা করা। দামী খাদ্য উপাদান এড়িয়ে চলা ।
- বিশেষ অনুষ্ঠান ব্যতীত, অন্তত এক সপ্তাহ আগে কিছু খাবারের পরিকল্পনা করা
স্বাস্থ্যকর রান্নার টিপস
স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নেওয়ার অর্থ এই নয় যে পছন্দের খাবারগুলো ছেড়ে দিতে হবে। পছন্দের খাবারগুলোকে স্বাস্থ্যকর বিকল্পে পরিণত করা যেতে পারে। এই ক্ষেত্রে:
- মাংস কমাতে এবং খাবারে আরও শাকসবজি যোগ করতে হবে।
- মিহি আটার পরিবর্তে পুরো গমের আটা ব্যবহার কর।
- অতিরিক্ত তেল বন্ধ করতে ভাজা খাবার কম খেতে হবে।
- মেয়োনিজের পরিবর্তে কম চর্বিযুক্ত দই খাওয়া ভালো। দইয়ে কাটা ফল যোগ করে খেলে আরো বেশি ভালো।
- স্কিমড দুধ খেতে হবে।
- রান্না করার জন্য তেলের প্রয়োজন কমাতে নন-স্টিক কুকওয়্যার ব্যবহার করা ভালো।
- পুষ্টির ক্ষতি এড়াতে শাকসবজি সিদ্ধ করার পরিবর্তে মাইক্রোওয়েড বা বাস্পীয় পাত্র ব্যবহার কর।
- খাবারে চর্বি একটি ন্যূনতম পরিমাণ বজার রাখা উচিত।
- যখন ফল বা সবজি পাকতে শুরু করে, তখন সেগুলো কেটে হিমায়িত করতে হবে এবং স্যুপ বা ট্যুতে ব্যবহার করতে হবে।
সুপারিশকৃত নিরাপদ রান্নার তাপমাত্রা
১। ১৬৫ ডিগ্রী ফারেনহাইট
- পোল্ট্রি
- স্টাফিং যে মাংস অন্তর্ভুক্ত
- স্টাফড মাংস এবং পাস্তা
- পূর্বে রান্না করা খাবার ধারণকারী খাবার
২। ১৫৫ ডিগ্রী ফারেনহাইট
- সামুদ্রিক খাবার
- ম্যারিনেট করা মাংস
- ডিম
৩। ১৪৫ ডিগ্রী ফারেনহাইট
- গরুর মাংস
- ছাগলের মাংস
৪। ১৩৫ ডিগ্রী ফারেনহাইট
- শাকসবজি, শস্য
এমনকি রান্না করার পরেও, খাবার তাপমাত্রার বিপদ অঞ্চলে চার ঘণ্টার বেশি থাকা উচিত নয়। তাপমাত্রার বিপদ অঞ্চল ৪১ ডিগ্রী ফারেনহাইট এবং ১৩৫ ডিগ্রী ফারেনহাইট এর মধ্যে পড়লে যেখানে ব্যাকটেরিয়া বৃদ্ধি পায়।
খাদ্য প্রস্তুতিতে প্রয়োজনীয় বিভিন্ন সরঞ্জাম:
খাবার পরিবেশনের সরঞ্জাম
রান্নাঘরের সরঞ্জাম
দৈনন্দিন জীবনে সুষম খাদ্যতালিকা মেনে চলার উপায়
সারাদিনের খাবারের পরিমাণ বিচেনা করে নিরলিখিত উপায়ে সুৰৰ খাদ্যতালিকা তৈরি করা যায়।
১। সারাদিনের খাবারের পরিমাণের অর্ধেক ভাগ (৫০%) রঙিন শাকসবজি এবং ফলের আইটেম রাখতে হবে। দিনে অন্তত ৫ বার ফল ও শাকসবজী খাওয়া উচিত।
২। সারাদিনের খাবারের পরিমাণের এক চতুর্থাংশ (২৪%) পুরো শস্যের (যেমন- গম, বার্লি, ওটস, বাদাসী চাল) আইটেম রাখতে হবে। এগুলো দিয়ে তৈরি খাবার যেমন পাস্তা, সাদা রুটি, সাদা ভাত। এ ধরনের খাবার দিনে অন্তত ৩ থেকে ৪ বার খাওয়া উচিত।
৩। সারাদিনের খাবারের পরিমাণের এক চতুর্থাংশ (২৪%) প্রোটিন আইটেম রাখতে হবে। মাছ, মুরগি, মটরশুটি এবং বাদাম সবই স্বাস্থ্যকর, বহুমুখী উৎস থেকে ২ থেকে ৩ বার প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে এবং দুধ এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য থেকে ১ থেকে ২ বার প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে। লাল মাংস সীমিত করতে হবে এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস এড়িয়ে চলতে হবে।
৪। পরিমিত পরিমাণে স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ তেন থাকতে হবে। স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ তেল যেমন জলপাই, সয়া, ভুট্টা, সূর্যমুখী, চিনাবাদাস বেছে নিন এবং আংশিক হাইড্রোজেনেটেড ভেল এড়িয়ে চলুন, যাতে অর্থাস্থ্যকর ট্রান্স ফ্যাট থাকে। মনে রাখবেন যে কম চর্বি মানে “স্বাস্থ্যকর”, কথাটা সঠিক না।
৫। পর্যাপ্ত পরিমাণে পানীয় পান করতে হবে। চিনিযুক্ত পানীর এড়িয়ে চলতে হবে। দুধ এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য প্রতিদিন এক থেকে দুইবার খাওয়ার মধ্যে সীমাবদ্ধ করতে হবে। প্রতিদিন একটি ছোট গ্লাসে ফলের রস পান করতে হবে।
বিভিন্ন বয়সের পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরির পরিমাণ:
|
বয়স |
প্রয়োজনীয় ক্যালোরির পরিমাণ |
| অসক্রিয় শিশু: ২-৮ বছর | ১০০০-১৪০০ |
| সক্রিয় শিশু: ২৮ বছর | ১০০০-২০০০ |
| মহিলা: ৯-১৩ বছর | ১৪০০-২২০০ |
| পুরুষ: ৯-১৩ বছর | ১৬০০-২৬০০ |
| সক্রিয় মহিলা: ১৪-৩০ বছর | ২৪০০ |
| অসক্রিয় মহিলা: ১৪-৩০ বছর | ১৮০০-২০০০ |
| সক্রিয় পুরুষ: ১৪-৩০ বছর | ২৮০০-৩২০০ |
| অসক্রিয় পুরুষ: ১৪-৩০ বছর | ২০০০-২৬০০ |
| গর্ভবতী মহিলা | প্রচলিত প্রয়োজনীয় ক্যালরীর সাথে অতিরিক্ত ৩০০ ক্যালরী যুক্ত করতে হবে। |
| দুগ্ধ সেবনকারী মহিলা (১ম ৬ মাস) | প্রচলিত প্রয়োজনীয় ক্যালরীর সাথে অতিরিক্ত ৫৫০ ক্যালরী যুক্ত করতে হবে। |
| দুগ্ধ সেবনকারী মহিলা (৬ মাস পরবর্তী সময়) | প্রচলিত প্রয়োজনীয় ক্যালরীর সাথে অতিরিক্ত ৪০০ ক্যালরী যুক্ত করতে হবে। |
| সক্রিয় ব্যক্তি: ৩০ বছর এবং তার বেশি | ২০০০ – ৩০০০ |
| অসক্রিয় ব্যক্তি: ৩০ বছর এবং তার বেশি | ১৬০০-২৪০০ |
আরও দেখুনঃ